Ви тут: Статті→ Фізіологія → Жіноча фізіологія
- владика всієї сайту і тренер тренажерного залу
Взагалі, мені здається, що таку статтю повинна писати жінка – тренер.
Багато жінок, які систематично займаються в тренажерному залі, не хочуть кидати тренування під час місячних. Хоча їх подруги і деякі лікарі стверджують, що тренуватися не можна ні в якому разі. І дівчат починають мучити смутні сумніви: а чи правильно вони роблять, що всупереч всьому ходять на тренування?
Займатися при менструації можна. Питання полягає в тому, наскільки сильно змінювати навантаження. Це пов'язано не тільки із суб'єктивними відчуттями (біль, слабкість, запаморочення), але і фізіологічними особливостями організму в цей період.
Під час місячних відбувається різкий спад естрогенів і прогестеронов, що негативно позначається на силі, витривалості і самопочутті взагалі. Будь-яка жінка в цей період не може показувати високих спортивних результатів в принципі, тому від інтенсивних і важких фізичних навантажень краще утриматися. Менструація це, звичайно, не хвороба, але тут її можна порівняти з легким захворюванням, наприклад... з нежиттю. Якщо ви застудилися – тренування можна не пропускати, але навантаження необхідно знизити.
Тепер кілька більш конкретних рекомендацій. Більшість жінок відчувають при менструації різного ступеня вираженості болю внизу живота.
Читайте також: чи можна займатися коханням під час місячних
При таких болях навантаження на прес краще або виключити зовсім, або зробити що-небудь досить легке. Важкі ваги на 8 і менше повторень теж краще не піднімати. Жінка – не чоловік, і для неї вагу, який вона може підняти тільки 8 разів, вже дуже важкий. Також можна обійтися без присідань, станових тяг і гіперекстензії. Загалом, вправ, де відбувається сильний нахил корпусу. Але це, як мовиться, по самопочуттю.В цілому, ваги треба брати менше і відпочивати між підходами більше. В індивідуальних випадках необхідно виключити вправи, описані вище. У дуже рідкісних випадках, коли менструації переносяться дуже важко, краще взагалі пропустити одне тренування.
Хочеться сказати ще кілька слів про ОМЦ. Після припинення менструації у жінок різко підвищується кількість гормонів, а разом з тим підвищується і працездатність, і самопочуття. І триває все це приблизно до овуляції. Ось у цей період (зазвичай 10 – 12 днів) можна давати сильні і інтенсивні навантаження і ставити рекорди. Потім йде спад, що досягає свого піка при місячних.
Що взяти з собою на тренування?
Взуття Тільки легкі спортивні кросівки зі стійкою підошвою, що повторюють всі вигини стопи, призначені для фітнес - тренувань! Ні в якому разі не можна тренуватися в сланцях, туфлях, балетках або тапочках– це строго запрещенов нашому Клубі, оскільки може призвести до серйозних травм!
Рушник Згодиться для того, щоб постелити на тренажер або протерти обличчя і тіло під час інтенсивного тренування.
Вправи та комплексні програми важливо виконувати під контролем тренера. З часом ви і самі придбаєте необхідні досвід і навички, однак на перших порах допомогою професіонала нехтувати не варто. Розумно попросити тренера ознайомити вас з призначенням та специфікою роботи на тренажерах в спортзалі, правилами безпеки, навіть порекомендувати конкретні програми. Чудово, якщо тренер перевірить вашу техніку, адже неправильно виконані вправи не приносять бажаного результату. Як займатися в тренажерному залі?
Слід потурбуватися спортивним одягом і взуттям. Вона обов'язково повинна бути зручною, легкою, не сковує рухи і не доставляє дискомфорту. Краще всього підійдуть натуральні тканини – у них шкірі дихається легше, вентиляція краще.
Розміряйте свої сили. Надмірне завзяття, як і лінь, користі не принесуть. Занадто інтенсивні тренування призведуть до болів в м'язах, зіпсованого настрою і ризику отримання травми. В тренажерному залі для схуднення важливі зусилля, але не насильство. Дівчині, яка тільки почала освоювати програми і вправи, буде достатньо 45-хвилинного заняття.
Тренування повинна займати приблизно півтори години. Починаємо з п'ятихвилинною розминки на будь-якому кардіо-тренажері щоб розробити суглоби і довести тіло до оптимальної для тренувань температури, іншими словами - треба трошки спітніти. Далі приблизно годину приділяємо силовий тренуванні і в кінці приблизно на півгодини знову повертаємося на кардіо, але вже щоб зайнятися спалюванням калорій.
Розберемо силові вправи. Окремо для тих, хто впевнений, що від них жінки стають накачене монстрами з руками як у атлета, широкими плечима і все в тому ж дусі, раджу подивитися будь-конкурс «фітнес-бікіні». Повірте, всі ці стрункі дівчата в купальниках присідають зі штангою на плечах і тиснуть від грудей лежачи.
Вибираючи вправи, нам варто опрацьовувати великі групи м'язів, а саме ноги, спину і груди. Саме при роботі таких великих м'язів витрачається максимум енергії, тобто згоряє найбільше калорій. У кожній вправі потрібно робити 3-4 підходи по 15-20 повторень. Відпочинок між підходами повинен бути не більше хвилини, щоб забезпечити високу інтенсивність тренування. Дотримуємося такої схеми тренувань незалежно від рівня фізичної підготовки.
Читайте також: чому немає місячних вже тиждень
Початковий рівень передбачає легкі ваги, а не короткі тренування або довгі проміжки між підходами.Якщо ви прийшли в спортзал в перший раз, і у вас немає більш досвідченого товариша, який покаже вам вправи, варто звернутися до персонального тренера. У престижних фітнес-клубах зазвичай є така пропозиція як вступні тренування, на яких вам все покажуть, розкажуть, та ще й програму тренувань складуть. Якщо ж такого немає, раджу купити кілька тренувань з тренером, при цьому чітко позначити йому завдання – підготувати вас до самостійних занять.
Час занять можна обирати самостійно, виходячи з власних уподобань. Найголовніше – не поспішати на тренажери відразу після ранкового пробудження. Також можна відзначити, що заняття вранці набагато ефективніше, ніж вечірні вправи. Оптимальні заняття на тренажері повинні становити не менше 3 разів на тиждень.
Харчування під час занять
Саме,е мабуть, улюблене вправу з жіночого арсеналу, яким вони думають прибрати ненависні боки. Майже всі дівчата роблять його самозабутньо, до сьомого поту, проте отримують ефект прямо протилежний – це вправа (і його аналог — бічні скручування в тренажері для гіперекстензії) збільшує талію, тобто роздає його вшир. Тому робіть його або дуже рідко раз на тиждень)1 (або взагалі викиньте в топку.
Помилка №2. Постійні кардіотренування.
Часом дівчата так захоплюються сгонкой зайвої ваги, що не помічають, як підсіли на кардіо. Вони роблять їх до, після і під час самого тренування і хочуть, напевно, добитися приголомшливої промальовування тіла, однак за фактом отримують високий рівень кортизолу(гормон стресу, що негативно впливає на м'язи) в крові і виснажений вигляд. Виходить, що чим частіше раз на тиждень)3 (більше і довше хвилин)40 (більше ми крутимо педалі на велотренажері або просто бігаємо, тим сильніше кортизол руйнує наші білки, тим менше стає наша м'язова маса і тим повільніше протікають процеси метаболізму. Тому все в міру, 2-3 раз в тиждень по 40 хвилин цілком достатньо.
Помилка №3. Імідж ніщо, спрага все.
Часто, прийшовши в тренажерний зал, багато хто не нормалізують свій водно-сольовий обмін, або просто-напросто п'ють недостатня кількість води. Зазвичай під час занять, багато дівчат (хлопці) не обтяжують себе об'ємними пляшками з водою, їм цілком вистачає
0,5літрів за тренування. Проте оптимальним варіантом є норма споживання: для жінок – до 1
літра, чоловіків – до 2 літрів. Якщо Ви не будете споживати рідину в достатніх обсягах, Ви швидше втомитеся, істотно сповільніть свій обмін речовин і вас запроторять на підлогу від запаморочення.
Помилка №4. Не любов до гантелей.
№3. Частота серцевих скорочень.
Інтенсивність тренування можна обчислити самому. Для цього необхідно знати свій максимальний пульс (як швидко може битися Ваше серце). Максимальна ЧСС = 220–Х (вік). Припустимо Вам 20 років, тоді 200 ударів в хвилину (BPM) - максимальна частота скорочень.
Існують діапазони зон ЧСС, в рамках яких певні завдання (схуднення, набір м'язів і тп) вирішуються краще (див. зображення).
З усього вищесказаного можна зробити наступний висновок. Для досягнення хороших функціональних результатів і помітних тілесних перетворень, необхідно працювати в напрямку збільшення частоти і часу (тривалості перебування під навантаженням) тренування та її інтенсивності.
Як приклад: якщо Ви займаєтеся в залі протягом 30 хвилин на комфортному рівні інтенсивності від МНС)50%-60% (1-2 рази в тиждень, то Ви не поліпшите свою фізичну форму. Вам необхідно рухатися в напрямку цифр: 40-60 хвилин, 3-4 рази в тиждень та інтенсивність 70-85% від вашого максимального серцевого ритму.
Якийсь глобальний висновок можна зробити з усієї цієї балаканини?
Це варіювання всередині вашої тренувальної програми: Ви можете змінювати навантаження, частоту і інтенсивність. Тіло краще реагує на різноманітність. Коли ви відчуваєте, що перевтомилися, перейдіть до більш легких вправ для того, щоб відновити сили. В результаті, ви будете отримувати більше задоволення від тренувань, і відчувати себе краще.
Програма №1. Для початківців
Періодичність: 3-4 рази на тиждень
Тривалість: 20-30 хвилин
Інтенсивність: 60-70% від максимального вікового пульсу
Частота кроків: менше 50 кроків за хвилину
У перший час увагу слід приділити поступовому збільшенню безперервної активності протягом 20-30 хвилин, а не на досягнення і підтримання заданої інтенсивності тренування. Коли ви вже зможете безперервно тренуватися 20-30 хвилин, поступово збільшуйте час виконання вправи на рекомендованому рівні інтенсивності. Даної програми слід дотримуватися протягом перших 6-8 тижнів тренувань.
Рівне з цієї ж причини слід займатися не менше ніж хвилин. Перші тридцять з них будуть спрямовані на витрату прийнятої за день їжі, а решту – на спалювання жиру, підвищення тонусу м'язів і їх зміцнення.
Правило третє – розумне. Одного разу Фаїну Раневську запитали про те, як їй вдається залишатися такою стрункою і красивою, на що вона відповіла, презирливо фиркнув: «Треба менше жерти!» Саме в цій золотий фразі укладено весь сенс самого надійного способу залишатися стрункою і привабливою. Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, то це абсолютно не говорить про те, що ви можете з ретельністю налягати на булочки і цукерки. Харчування також має бути розраховане на зниження ваги.
